A importância dos BCAA’s para a construção muscular

Os BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) são três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo nosso organismo (L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina), e cerca de um terço das proteínas musculares são compostas por estes aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Daí a sua grande importância principalmente para quem pratica actividades físicas.

A importância dos BCAA’s para a construção muscular

A construção muscular está dependente de treino específico para esse fim. A adaptação e o desenvolvimento muscular dependem do equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica, naturalmente presentes nesses treinos. Para promovermos o crescimento muscular, devemos concentrar-nos em maximizar a síntese e minimizar a degradação muscular. Para tal, é importante manter uma ingestão nutricional e energética adequada, de forma a optimizar as adaptações musculares.

A ingestão proteica, em especial de BCAA’s tem demonstrado apresentar efeitos positivos na performance desportiva, e por isso estes aminoácidos tornaram-se num suplemento muito popular entre os atletas.

BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) são aminoácidos de cadeia ramificada, nomeadamente leucina, isoleucina e valina. São considerados aminoácidos essenciais, uma vez que não são sintetizados pelo nosso organismo, tendo de ser obtidos através da alimentação. Os alimentos que apresentam maior presença de BCAA’s são os alimentos animais, carne, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas e frutos secos. De forma a enriquecer a nossas ingestão em BCAA’s, podemos encontrá-los em suplementos sob a forma isolada ou através da proteína whey.

O seu benefício para o rendimento físico pode ocorrer por diversas razões, mas especialmente pela sua actuação estimulante da síntese de proteína muscular, uma vez que a ingestão de hidratos de carbono simples na presença de proteína (em especial do aminoácido leucina), aumenta bastante os níveis de insulina após o exercício físico, que na presença de aminoácidos, leva a um estímulo da hipertrofia e força muscular. Por outro lado, os BCAA’s têm um papel importante ao nível da prevenção da quebra de proteína muscular e da redução dos marcadores de dano muscular induzido pelo exercício físico. Para além deste papel ao nível muscular, os BCAAS’s podem interferir com o transporte de triptofano ao cérebro, reduzindo a síntese de serotonina e consequentemente reduzindo a sensação de fadiga.

A ingestão de BCAA’s com vista a estes objetivos, deve ser feita essencialmente após os treinos. Já a quantidade deve ser definida de acordo com a ingestão alimentar e/ou suplementar que se faça concomitantemente.

A Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá em colaboração com o Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda a ingestão de proteína de 0,25-0,3g/kg de peso corporal ou 15-25g de proteína, especialmente de alto valor biológico, imediatamente após a actividade. Sendo que, para obtenção de ganhos máximos para a síntese de proteína muscular e recuperação, se recomende a ingestão de 2-3g de leucina após o treino.

As melhores fontes de BCAA’s são os alimentos com proteína de alto valor biológico, nomeadamente leite e derivados, carne magra, ovo e suplementos alimentares fornecedores de proteínas isolados de soro de leite, caseína, soja e ovo.

Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N

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