Conheces os benefícios dos frutos secos? Os frutos secos podem ser uma estratégia útil para todos nós, pois promovem o enriquecimento nutricional da nossa alimentação. Fica a conhecer os seus benefícios e se ainda não os incluíste no teu plano alimentar, está na altura!
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Benefícios dos frutos secos
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Os frutos secos oleaginosos, comummente chamados frutos secos, incluem alimentos como avelã, noz, amêndoa, amendoim, castanha, castanha de caju, pinhão, pistácio, entre outros. Os frutos secos apresentam entre si pequenas diferenças no seu perfil nutricional. Porém, não há um fruto seco ideal, cada um oferece os seus próprios benefícios. As amêndoas têm mais fibra que os cajus, as nozes mais gordura saudável que as avelãs, os amendoins mais vitamina E que as nozes… Mas nenhum é distintamente superior ao outro. Regra geral, os frutos secos têm uma composição nutricional semelhante, característica de um bom perfil de ácidos gordos (baixo teor de gorduras saturadas – gorduras “más” e alto teor em gorduras mono e polinsaturadas – gorduras “boas”), baixo conteúdo em hidratos de carbono, fonte de proteína vegetal, fibra, fitoesteróis, polifenóis, vitaminas e minerais. O seu perfil nutricional confere-lhes vários benefícios para a saúde, aplicáveis a indivíduos saudáveis bem como a pessoas com comorbilidades (diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, obesidade, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares). Por isso, em vez de ficarmos presos a tentar escolher o melhor fruto seco, que tal optarmos pela variedade para conseguirmos uma variedade de nutrientes, sabores e atributos de protecção para a saúde?
Sabe-se que a ingestão moderada destes alimentos (um punhado por dia – 30g), como parte integrante de uma alimentação saudável, pode melhorar os factores de risco associados a doenças cardíacas, incluindo dislipidémias, hipertensão arterial e obesidade. O seu consumo está associado à redução do colesterol total, colesterol LDL (“mau colesterol”) e triglicéridos e ao aumento do colesterol HDL (“bom colesterol”). Várias investigações demonstraram que quando consumidos sozinhos, ou seja, de forma independente, os frutos secos têm um efeito pouco pronunciado no aumento dos níveis de glicose no sangue após a sua ingestão (glicémia pós-prandial). Por outro lado, quando consumidos juntamente com alimentos ricos em hidratos de carbono, diminuem o aumento dos níveis de glicémia, normalmente proporcionados por estes alimentos. Desta forma, admite-se que os frutos secos são opções com um papel importante no controlo e perda de peso.
Os frutos secos no desporto
No desporto, muitas vezes, temos uma relação amor-ódio com os frutos secos. Gostamos muito deles pelo seu perfil nutricional, mas evitamo-los porque temos a sensação que promovem o aumento de peso, pelo seu teor em gordura. Contudo, os frutos secos não fornecem apenas calorias, fornecem-nos muitos nutrientes difíceis de obter através de alimentos processados. E, para além disso, dão-nos saciedade até à próxima refeição. Por isso, consumidos em doses moderadas como parte de uma alimentação saudável, são fontes alimentares importantes para os atletas profissionais e recreativos, pois ajudam no controlo do peso e da composição corporal, sem que haja défices nutricionais. Para além da sua inclusão ao longo do dia, os frutos secos podem ser usados como alimentos de recuperação, pela sua composição em proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis.
Desta forma os frutos secos podem ser uma estratégia útil para todos nós, pois promovem o enriquecimento nutricional da nossa alimentação. Por isso, desfrute dos frutos secos em porções moderadas, como parte integral do seu dia a dia.
Experimente a gama de frutos secos biológicos da Eu Nutrition (amêndoas, avelãs, cajus e nozes). A sua certificação biológica confere-lhes excelente qualidade. Os frutos secos biológicos têm um desenvolvimento natural que respeita o tempo de crescimento e de colheita, proporcionando um maior teor nutricional de vitaminas, minerais e ómega 3, que por sua vez, promove um melhor sabor a estes alimentos.
Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N