{"id":185204,"date":"2021-01-16T09:00:49","date_gmt":"2021-01-16T09:00:49","guid":{"rendered":"https:\/\/eunutrition.com\/?p=185204"},"modified":"2021-01-16T09:00:49","modified_gmt":"2021-01-16T09:00:49","slug":"manutencao-do-peso-em-tempo-de-quarentena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eunutrition.com\/blog\/manutencao-do-peso-em-tempo-de-quarentena\/","title":{"rendered":"Manuten\u00e7\u00e3o do peso em tempo de quarentena"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\">[vc_row][vc_column][vc_column_text]\n<h5>Novo confinamento<\/h5>\n[mk_padding_divider size=&#8221;3&#8243;]\nNesta fase, os principais objetivos associados \u00e0 nutri\u00e7\u00e3o e \u00e0 composi\u00e7\u00e3o corporal s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>compensar as diferen\u00e7as no estilo de vida e na atividade f\u00edsica durante esta fase, ajustando a ingest\u00e3o de nutrientes;<\/li>\n<li>reconhecer que podem ocorrer altera\u00e7\u00f5es na gordura corporal e no peso, e estar ciente das mudan\u00e7as adequadas;<\/li>\n<li>criar um equil\u00edbrio entre o volume de treino (se se mantiver alguma actividade f\u00edsica em casa) e a ingest\u00e3o de nutrientes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este per\u00edodo obrigat\u00f3rio de isolamento social pode ser um \u00f3timo momento para se concentrar nos seus h\u00e1bitos alimentares e fazer altera\u00e7\u00f5es na composi\u00e7\u00e3o corporal, sem que isso condicione o rendimento desportivo.<\/p>\n<p>Para tal, algumas recomenda\u00e7\u00f5es podem ser ponderadas e postas em pr\u00e1tica, nomeadamente:<\/p>\n<p>&#8211; Selecionar alguns h\u00e1bitos que gostaria de melhorar e tentar alter\u00e1-los neste per\u00edodo. Por exemplo: beber mais \u00e1gua, tomar diariamente o pequeno almo\u00e7o, evitar <em>fast food<\/em>, entre outros.<\/p>\n<p>&#8211; Concentrar-se em ingerir alimentos reais ao inv\u00e9s de alimentos processados e de conveni\u00eancia, como bolachas, batidos pr\u00e9-preparados. Nesta fase de isolamento, deve evitar alimentos r\u00e1pidos que s\u00e3o muitas vezes ingeridos num dia a dia agitado. Prefira alimentos frescos e originais, como fruta, legumes, <span style=\"color: #d1005d;\"><a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?product_tag=cereais\">cereais integrais<\/a><\/span> (<span style=\"color: #d1005d;\"><a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?p=132711\">flocos de aveia<\/a><\/span>, flocos de trigo, entre outros), <span style=\"color: #d1005d;\"><a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?product_tag=frutos-secos\">frutos oleaginosos<\/a><\/span><strong>.<\/strong><\/p>\n<p>&#8211; Experimentar novas receitas e alimentos. Experimente novas frutas, legumes e fontes de prote\u00edna magra que n\u00e3o conhece, nunca experimentou ou que j\u00e1 n\u00e3o consome \u00e0 muito tempo. Elas podem benefici\u00e1-lo nesta fase e depois, quando voltar \u00e0 pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcio f\u00edsico.<\/p>\n<p>&#8211; Experimentar dispensar algum tempo do seu dia para registar o que costuma comer ao longo do dia, para ter melhor percep\u00e7\u00e3o dos seus h\u00e1bitos di\u00e1rios. Costuma tomar o pequeno-almo\u00e7o? Costuma comer com a frequ\u00eancia adequada? A sua ingest\u00e3o alimentar est\u00e1 associada ao stress ou \u00e0s emo\u00e7\u00f5es? Experimente, pode surpreender-se com o que aprende sobre si pr\u00f3prio.<\/p>\n<p>&#8211; Lembrar-se que o sono \u00e9 uma parte fundamental para alcan\u00e7ar objetivos de composi\u00e7\u00e3o corporal, por isso crie uma rotina de sono e de descanso saud\u00e1vel.<\/p>\n<h5><strong>[mk_padding_divider size=&#8221;3&#8243;]\nAproveitar esta fase para descansar o corpo e a mente<\/strong><\/h5>\n[mk_padding_divider size=&#8221;2&#8243;]\nPara al\u00e9m destas indica\u00e7\u00f5es gerais, para evitar o ganho de peso indesejado, com a diminui\u00e7\u00e3o da atividade durante este per\u00edodo de tempo, \u00e9 necess\u00e1rio manter cuidados alimentares e nutricionais, especialmente relacionados com a ingest\u00e3o energ\u00e9tica e de hidratos de carbono. Esses cuidados incluem:<\/p>\n<ul>\n<li>Continuar a comer com frequ\u00eancia ao longo do dia, a cada 3 horas aproximadamente. Isso impedir\u00e1 que fique com fome e compense na refei\u00e7\u00e3o seguinte;<\/li>\n<li>Diminuir o tamanho das por\u00e7\u00f5es nas suas refei\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Concentre-se em alimentos de baixo valor energ\u00e9tico e alto valor nutricional, como fruta, legumes e prote\u00ednas magras;<\/li>\n<li>Ingerir prote\u00edna em todas as suas refei\u00e7\u00f5es, incluindo <em>snacks<\/em>. Exemplos de prote\u00ednas adequadas s\u00e3o carnes magras, iogurte, ovo, queijo <em>cottage<\/em>, queijo fresco,<span style=\"color: #d1005d;\"> <a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?product_tag=frutos-secos\">frutos secos<\/a><\/span>;<\/li>\n<li>Fazer refei\u00e7\u00f5es interm\u00e9dias (<span style=\"color: #d1005d;\"><a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?product_cat=snacks-e-barras-proteicas\">snacks<\/a><\/span>) nutritivas, com a inclus\u00e3o de <a href=\"\/?product_tag=cereais\"><span style=\"color: #d1005d;\">cereais integrai<\/span><span style=\"color: #d1005d;\">s<\/span><\/a>, fibra (sementes), fruta (fresca ou <span style=\"color: #d1005d;\"><a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?product_tag=fruta-desidratada\">desidratada<\/a><\/span>), prote\u00ednas magras, gorduras saud\u00e1veis (frutos oleaginosos, abacate, sementes).<\/li>\n<li>Evitar comer extras de alto valor energ\u00e9tico, como por exemplo molhos, manteigas, sobremesas, doces e guloseimas;<\/li>\n<li>Usar \u00e1gua, <a href=\"\/?product_tag=chas\"><span style=\"color: #d1005d;\">infus\u00f5es<\/span><\/a> e bebidas sem a\u00e7\u00facar para manter uma boa hidrata\u00e7\u00e3o;<\/li>\n<li>Evitar a ingest\u00e3o de bebidas a\u00e7ucaradas, como refrigerantes e outros sumos e bebidas energ\u00e9ticas, pois t\u00eam muitas calorias numa pequena quantidade de produto;<\/li>\n<li>Optar por alimentos integrais (por exemplo: p\u00e3o ou tostas integrais, <span style=\"color: #d1005d;\"><a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?p=132711\">flocos de aveia<\/a>, <a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?product_tag=farinhas-bio\">farinhas integrais<\/a>, <a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?product_tag=quinoas\">quinoa<\/a><\/span>, arroz e<span style=\"color: #d1005d;\"> <a style=\"color: #d1005d;\" href=\"\/?p=108477\">massas integrais<\/a><\/span>), fruta e l\u00e1cteos com baixo teor de gordura para satisfazer as suas necessidades de hidratos de carbono;<\/li>\n<li>Combinar a ingest\u00e3o de hidratos de carbono com o n\u00edvel de atividade f\u00edsica. Isto significa que deve diminuir a quantidade de hidratos de carbono nos dias em que fa\u00e7a menos atividade relativamente a outros em que mantenha atividade f\u00edsica moderada.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta diminui\u00e7\u00e3o imposta do exerc\u00edcio f\u00edsico deve ser encarada como uma forma de descansar o corpo e a mente, recuperar ao m\u00e1ximo e aproveitar para voltar mais preparado. Por isso, \u00e9 sempre importante lembrar-se dos seus objetivos, de composi\u00e7\u00e3o corporal e de rendimento desportivo. Mas tamb\u00e9m da sua sa\u00fade, ela n\u00e3o \u00e9 um destino, por isso aproveite a viagem.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_separator][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]\n<p>Refer\u00eancias Bibliogr\u00e1ficas:<\/p>\n<p>Abargouei, A.S., et al. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. <em>Int J Obes<\/em>, <em>36<\/em>(12), 1485-93.<\/p>\n<p>Braun, B. and G.A. Brooks. (2008). Critical importance of controlling energy status to understand the effects of \u201cexercise\u201d on metabolism. <em>Exercise and sport sciences reviews<\/em>, <em>36<\/em>(1): p. 2-4.<\/p>\n<p>Freire, R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. <em>Nutrition<\/em>, <em>69, <\/em>110549.<\/p>\n<p>Henning, P.C., et al. (2013). Effects of acute caloric restriction compared to caloric balance on the temporal response of the IGF-I system. <em>Metabolism<\/em>, <em>62<\/em>(2), 179-87.<\/p>\n<p>Pasiakos, S.M. (2015). Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone. <em>J Food Sci<\/em>, <em>80<\/em>(Suppl 1), A2-7.<\/p>\n<p>Raynor, H.A. and L.H. Epstein. (2001). Dietary variety, energy regulation, and obesity. <em>Psychol Bull<\/em>, <em>127<\/em>(3): 325-41.<\/p>\n<p>Thomas, D.T., K.A. Erdman, and L.M. Burke (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J<em> Acad Nutr Diet<\/em>, <em>116<\/em>(3), 501-528.<\/p>\n<p>Westerterp, K.R. (2017). Control of energy expenditure in humans. <em>Eur J Clin Nutr<\/em>, <em>71<\/em>(3), 340-344.<\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_separator][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]\n<p style=\"text-align: left;\"><em><strong>Susana Francisco<br \/>\n<\/strong>Nutricionista<strong><br \/>\n<\/strong><\/em><em>Membro da Ordem dos Nutricionistas n\u00ba3215N<\/em><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_separator][\/vc_column][\/vc_row]\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>[&#8230;] para evitar o ganho de peso indesejado, com a diminui\u00e7\u00e3o da atividade durante este per\u00edodo de tempo, \u00e9 necess\u00e1rio manter cuidados alimentares e nutricionais, especialmente relacionados com a ingest\u00e3o energ\u00e9tica e de hidratos de 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