Creatina, o que é e como tomar?

A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ela ajuda os músculos a produzir energia durante exercícios pesados ou exercícios de alta intensidade.

Tomar creatina como um suplemento é muito comum entre os atletas, com o objectivo de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho do exercício.

Creatina, o que é e como tomar?

A creatina é um composto natural encontrado no músculo esquelético, obtido a partir da carne e do peixe, para além de ser naturalmente produzido pelo nosso corpo. Existe uma grande variação individual nos níveis de creatina, explicada pela idade, género e hábitos alimentares e físicos.

Ela tem um papel importante na regulação da produção energética, actuando indirectamente para a produção de ATP, molécula energética do nosso corpo. O aumento das reservas de creatina pode aumentar a resistência à fadiga e levar a melhorias no desempenho físico, essencialmente em actividade de alta intensidade e curta duração, com curtos períodos de recuperação. É importante salientar que as respostas à suplementação com creatina são individuais, sabendo-se que indivíduos com menores níveis iniciais têm maior potencial de resposta à suplementação.

Este suplemento pode trazer benefícios a:

  • Indivíduos que realizam planos de treino de força, com intuito de aumento de massa muscular;
  • Atletas que praticam actividades com esforços repetitivos de alta intensidade, com curtos períodos de recuperação (lançadores, velocistas, saltadores);
  • Atletas que praticam modalidades com padrão de actividade intermitente (desportos colectivos e desportos de raquete).

A sua toma pode ser efectuada segundo 2 protocolos.

O protocolo clássico caracteriza-se por ter 2 fases: fase de carga, seguida da fase de manutenção.

  • Fase de carga: período curto (3-7 dias), com a toma de 0,3g de creatina/kg de peso corporal/dia, divididos por 4 tomas ao longo do dia.
  • Fase de manutenção: período prolongado, com a ingestão de 3-5g/dia numa única toma diária. Com esta toma, consegue-se manter as reservas elevadas durante 3-4 semanas.

O protocolo mais recente, caracteriza-se por ter apenas uma fase. Neste protocolo não há fase de carga, realizando-se a ingestão de 3-5g de creatina/dia durante 28 dias, para aumento da creatina muscular ou 6g/dia durante 12 dias, com evidência de aumento de tamanho e força muscular. Este protocolo apresenta eficácia, contudo o aumento ergogénico é mais gradual, não ocorrendo tão rapidamente.

Há ainda a aplicação de protocolos intermitentes, nos quais os indivíduos realizam uma fase de carga de 3-5 dias a cada 3-4 semanas. Estes protocolos apresentam eficácia na manutenção da creatina muscular antes da sua diminuição para níveis basais, que ocorre em cerca de 4-6 semanas.

A creatina deve ser ingerida acompanhada de hidratos de carbono, através de alimentos ou suplementos desportivos, de forma a aumentar a sua captação e armazenamento muscular. Para além dos hidratos de carbono, a suplementação com creatina requer uma adequada ingestão hídrica.

De acordo com investigações de curto e longo prazo, a suplementação de creatina em populações saudáveis parece ser segura quando tomada dentro das recomendações. Este suplemento é uma das ajudas nutricionais mais eficazes e disponíveis para quem tem objectivos específicos de composição corporal e/ou rendimento desportivo. Desde que efectuada de acordo com as recomendações, é segura e pode até ser benéfica para a prevenção de lesões.

Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N

Promoção100% Creatine Monohydrate Évolution
Mass Évolution 2000
Lean Mass Évolution
Posts Recentes
Comments
  • Nela
    Responder

    Boa tarde! Ofereceram me creatina mas nao sei como toma la será possivel ajudarem me….obrigado

Deixe um Comentário