Que suplementos tomar antes do treino?

Antes de percebermos que suplementos tomar antes do treino, é importante saber que a nutrição desempenha um papel fundamental no apoio às necessidades do treino e das competições dos atletas – recreativos ou de elite – em todos os desportos. As boas escolhas alimentares ajudam a garantir que tenhamos energia suficiente para treinar e recuperar.

No geral, uma dieta equilibrada fornece todos os nutrientes e energia necessários para o desporto. No entanto, alguns atletas, de acordo com os seus objectivos, podem beneficiar da toma de determinados suplementos antes do treino. Para tal, é fundamental que os atletas consultem um nutricionista de forma a garantir que usam os suplementos de forma segura e adequada às suas necessidades.

Que suplementos tomar antes do treino?

Estes são exemplos de suplementos que podem ser implementados antes do treino:

  1. Barras desportivas/energéticas: As barras desportivas/energéticas têm pequeno volume, energia e nutrientes essenciais para o exercício físico e são digeridas de forma rápida, pelo que podem ser uma opção para quando não conseguimos realizar uma refeição de pré-treino mais volumosa e que exija maior tempo de digestão, por exemplo.
  2. Cafeína: a cafeína actua ao nível neural, inibindo a nossa percepção de fadiga. Tem apresentado resultados benéficos na performance desportiva em atividades de resistência, bem como em atividades intermitentes de longa duração. A quantidade deve ser ajustada à necessidade e tolerância de cada um, uma vez que em doses desajustadas pode provocar insónias, agitação, cólicas, diarreia, vómitos, taquicardia e arritmia.
  3. Bicarbonato de sódio: o bicarbonato de sódio actua como um tampão, neutralizando a produção de iões de hidrogénio promovida pela actividade muscular, e reduzindo assim a acidez metabólica e a fadiga muscular. A quantidade recomendada varia de indivíduo para indivíduo, e deve ser ingerido 1-2h antes da actividade. Apresenta grande eficácia em actividades de curta duração e de alta intensidade.
  4. Beta-alanina: a beta-alanina é um percursor da carnosina, uma molécula que evita a acidez muscular, reduzindo a fadiga e a perda de produção de força. A sua utilização deve ser personalizada às necessidades do indivíduo. Os protocolos variam, mas sabe-se que é necessário um período mínimo de 6 semanas para suscitar os efeitos desejados. Este suplemento poderá nalguns casos apresentar uma sensação de formigueiro e de comichão nas extremidades.
  5. Nitrato: o nitrato é uma molécula encontrada nos legumes, em especial beterraba, espinafres e nabo. Apresenta benefícios para o rendimento desportivo, pela sua transformação em óxido nítrico que é um vasodilatador, promovendo o aumento do fluxo sanguíneo. Desta forma, reduz a necessidade de oxigénio, melhorando o desempenho e a resistência até à exaustão. Apresenta efeitos significativos em atletas de endurance (actividade de longa duração). A ingestão de nitratos, especialmente através do sumo de beterraba, não acarreta efeitos adversos, à excepção de possível desconforto intestinal ligeiro.
  6. Citrulina: a citrulina promove a dilatação dos vasos sanguíneos, aumentando assim o fluxo de sangue e a chegada de oxigénio e nutrientes ao tecido muscular. A quantidade a ingerir depende da forma de citrulina aplicada e da necessidade de cada um. A implementação deste suplemento é segura, podendo apenas apresentar algum desconforto gastrointestinal.
  7. L-Carnitina: a l-carnitina é uma molécula existente nos alimentos animais e que ajuda na libertação de gorduras para a sua metabolização. Muitos atletas reconhecem benefícios com a sua aplicação, essencialmente ao nível da perda de massa gorda. Tomados em quantidades adequadas são suplementos seguros.

Os suplementos que podemos implementar antes do treino variam de acordo com os nossos objectivos de performance e de composição corporal, mas a sua utilização também pode ser influenciada pelos nossos hábitos e disponibilidade de nos alimentarmos correctamente. Desta forma, antes de percebermos que suplementos tomar antes do treino, o ideal é garantir uma boa alimentação e potenciá-la depois com suplementos que realmente melhorem a aquisição desses mesmos objectivos. Bons treinos!

Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N

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