Dezembro está aí! E com ele surge o espírito festivo. Isto significa muitas vezes que a alimentação saudável e a actividade física deixam de ser prioridades, sendo substituídas por festas e encontros de natal e de fim de ano. Nesta temporada festiva podemos acabar facilmente com um consumo energético elevado para as nossas necessidades, e isso acaba por se reflectir no nosso perímetro de cintura, bem como no peso. Sabemos que é difícil manter a linha no período de Natal, e em média aumentamos 0,5 a 1kg neste período. E este peso pode parecer particularmente difícil de perder.
Numa altura em que os encontros e as festas se replicam, tome nota destas sugestões que o ajudam a manter o controlo enquanto aproveita o espírito natalício.
5 Dicas para manter a linha no período de Natal
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Aposte nos alimentos sazonais
Os citrinos (tangerinas, clementinas e laranjas) são tradicionais desta altura do ano, e são uma importante fonte de vitamina C fundamental para o sistema imunitário, em especial nesta fase. Use-os como snack entre as refeições para se desabituar dos bolos e doces.
Os frutos oleaginosos, pelo seu conteúdo nutricional e por permitirem um maior controlo sobre os excessos alimentares, são alimentos a incluir na mesa de Natal. São excelentes fontes de potássio, magnésio, zinco, ferro, selénio e vitamina E. Contudo, são muito densos energeticamente, por isso uma pequena porção (1 mão cheia) é a dose mais sensata.
Os frutos desidratados, especialmente as sultanas, alperces e tâmaras, também são típicos desta época. Use-os para enriquecer a sua refeição de pequeno-almoço, por exemplo, cortando-os em pedaços mais pequenos e misturando-os com cereais integrais. São boas fontes de potássio, magnésio, ferro e cálcio.
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Mantenha o equilíbrio do prato principal das refeições, mesmo nos dias de festa
Mantenha o tradicional prato da consoada, o bacalhau cozido com todos;
Se cozinhar batatas assadas no forno, corte-as em pedaços maiores, pois absorvem menor quantidade de gordura;
Se optar pelo peru, pode diminuir o seu teor em gordura retirando a pele;
Inclua crucíferas (repolho, couve-flor, brócolos, espinafres, couves de bruxelas, rúcula, agrião) nas refeições, mantendo o equilíbrio nutricional do prato e reforçando os antioxidantes;
Seleccione os alimentos com maior riqueza nutricional em primeiro lugar;
Tente terminar de comer quando sentir cerca de 80% da sua saciação.
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Aproveite as refeições intermédias
Comece o dia com um pequeno-almoço saudável, junte a família, e faça desta também uma refeição especial;
Use estes momentos para ingerir fruta da época e de cores vivas, pelo seu teor de antioxidantes, necessário para combater os radicais livres causados pelos excessos de gordura, açúcar e álcool.
Antes de ir para as festas, faça um pequeno lanche com cereais integrais, fruta e/ou iogurte por exemplo.
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Beba com moderação
Não beba bebidas alcoólicas com o estômago vazio;
Se incluir bebidas alcoólicas à refeição, opte por vinho tinto, pelo seu conteúdo em antioxidantes;
Opte por copos de vinho menores;
Vá bebendo água ao longo das festas, para se ir mantendo hidratado.
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Mexa-se
Ficar sentado requer muito pouca energia, e por isso nesta época de excessos, é importante manter-se fisicamente activo. Faça caminhadas, ciclismo, tarefas domésticas, ginásio, dança, jardinagem, jogos activos em família e desporto organizado e competitivo.
Aproveite um momento em família para ir passear e caminhar depois do almoço de Natal.
Feliz Natal e um Ano Novo nutritivo e desportivo!
Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N