O pequeno-almoço é, tal como todas as outras refeições que fazemos ao longo do dia, uma refeição muito importante. Ele ajuda-nos a renovar as reservas de energia que consumimos durante a noite, enquanto o nosso corpo se repara e renova. Para além disso, o pequeno-almoço é fundamental para nos fornecer energia para as nossas atividades matinais, sejam elas no trabalho, na escola, no ginásio, em casa ou fora.

As evidências mostram que manter um padrão regular de alimentação, não ficando muitas horas sem comer, melhora o controlo glicémico, diminui o risco de desenvolver diabetes tipo II e doenças cardiovasculares, reduz a probabilidade de ganho de peso, facilita na perda de peso (quando em excesso), e diminui a sensação de fome. Estes são alguns dos benefícios da implementação do pequeno-almoço logo pela manhã. Contudo, muitos de nós não toma pequeno-almoço ou faz escolhas alimentares desadequadas, normalmente por falta de tempo. Porém, com um pouco de organização é possível encontrarmos boas escolhas para o nosso pequeno-almoço.

Um pequeno-almoço saudável deve fornecer nutrientes essenciais que o corpo precisa, tais como fibra, vitaminas e minerais, devendo fornecer cerca de 20 a 25% das nossas necessidades nutricionais diárias.

Podemos “construir” o nosso pequeno-almoço ideal, incluindo alimentos destes grupos principais:

– Alimentos ricos em amido: fornecedores de energia, vitaminas do complexo B, ferro e fibra;

– Fruta e vegetais: fonte de vitaminas, minerais e fibra. Devemos consumir 5 porções por dia, e o pequeno-almoço é um momento ideal para contribuir para essa necessidade;

– Leite e derivados: fontes de proteína, cálcio e vitaminas do complexo B.

 

Os cereais ao pequeno-almoço

Os cereais são uma ótima escolha para o pequeno-almoço. Para além de contribuírem corretamente para as nossas necessidades nutricionais diárias, são rápidos e fáceis de preparar.

No entanto, é fundamental verificar os rótulos, pois alguns destes alimentos têm uma elevada quantidade de açúcar e sal adicionados. Sempre que possível prefira opções integrais, evitando os cereais revestidos de açúcar, para garantir um bom consumo de fibra. Lembre-se que algumas opções comummente incluídas ao pequeno-almoço, como pão embalado, muffins, baguetes, pães de leite, são boas fontes de energia, pelo seu conteúdo em hidratos de carbono, mas também são fontes de gordura.

A inclusão de cereais ao pequeno-almoço, nomeadamente a aveia e o centeio, tem mostrado benefícios no controlo do peso corporal, benefícios cardiovasculares, em especial no controlo da concentração do colesterol total e da glicémia, e benefícios gastrointestinais, nomeadamente a melhoria da digestibilidade e da saúde intestinal. A EU Nutrition desenvolveu uns cereais biológicos a pensar em todos estes benefícios. São de centeio e aveia, e além de biológicos, têm um baixo teor de açúcar. Veja-os aqui e experimente-os.

 

A importância da fruta

Experimente adicionar aos seus cereais um pouco de fruta fresca cortada, ou fruta desidratada ou até fruta cozida. Pode sempre optar por um sumo natural, ou caso pretenda algo diferente, um smoothie, misturando fruta (fresca ou congelada) com iogurte ou leite magro. Em alternativa à fruta, pode também incluir legumes ao pequeno-almoço, através de um sumo ou até colocando rodelas de tomate na torrada.

 

A inclusão do leite

Opte por leite com baixo teor de gordura e inclua-o nos seus cereais, no seu smoothie ou beba-o na sua forma original. Caso não use leite, os iogurtes são uma boa substituição, ou então pode sempre optar por bebidas vegetais como soja, amêndoa, aveia, quinoa, coco ou arroz. Mas assegure-se que não têm açúcar adicionado e que são fortificados em cálcio.

Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N