Que suplementos tomar antes do treino

Que suplementos tomar antes do treino?

Antes de percebermos que suplementos tomar antes do treino, é importante saber que a nutrição desempenha um papel fundamental no apoio às necessidades do treino e das competições dos atletas – recreativos ou de elite – em todos os desportos. As boas escolhas alimentares ajudam a garantir que tenhamos energia suficiente para treinar e recuperar.

No geral, uma dieta equilibrada fornece todos os nutrientes e energia necessários para o desporto. No entanto, alguns atletas, de acordo com os seus objectivos, podem beneficiar da toma de determinados suplementos antes do treino. Para tal, é fundamental que os atletas consultem um nutricionista de forma a garantir que usam os suplementos de forma segura e adequada às suas necessidades.
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Que suplementos tomar antes do treino?

Estes são exemplos de suplementos que podem ser implementados antes do treino:
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  1. Barras desportivas/energéticas: As barras desportivas/energéticas têm pequeno volume, energia e nutrientes essenciais para o exercício físico e são digeridas de forma rápida, pelo que podem ser uma opção para quando não conseguimos realizar uma refeição de pré-treino mais volumosa e que exija maior tempo de digestão, por exemplo.
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  2. Cafeína: a cafeína actua ao nível neural, inibindo a nossa percepção de fadiga. Tem apresentado resultados benéficos na performance desportiva em atividades de resistência, bem como em atividades intermitentes de longa duração. A quantidade deve ser ajustada à necessidade e tolerância de cada um, uma vez que em doses desajustadas pode provocar insónias, agitação, cólicas, diarreia, vómitos, taquicardia e arritmia.
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  3. Bicarbonato de sódio: o bicarbonato de sódio actua como um tampão, neutralizando a produção de iões de hidrogénio promovida pela actividade muscular, e reduzindo assim a acidez metabólica e a fadiga muscular. A quantidade recomendada varia de indivíduo para indivíduo, e deve ser ingerido 1-2h antes da actividade. Apresenta grande eficácia em actividades de curta duração e de alta intensidade.
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  4. Beta-alanina: a beta-alanina é um percursor da carnosina, uma molécula que evita a acidez muscular, reduzindo a fadiga e a perda de produção de força. A sua utilização deve ser personalizada às necessidades do indivíduo. Os protocolos variam, mas sabe-se que é necessário um período mínimo de 6 semanas para suscitar os efeitos desejados. Este suplemento poderá nalguns casos apresentar uma sensação de formigueiro e de comichão nas extremidades.
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  5. Nitrato: o nitrato é uma molécula encontrada nos legumes, em especial beterraba, espinafres e nabo. Apresenta benefícios para o rendimento desportivo, pela sua transformação em óxido nítrico que é um vasodilatador, promovendo o aumento do fluxo sanguíneo. Desta forma, reduz a necessidade de oxigénio, melhorando o desempenho e a resistência até à exaustão. Apresenta efeitos significativos em atletas de endurance (actividade de longa duração). A ingestão de nitratos, especialmente através do sumo de beterraba, não acarreta efeitos adversos, à excepção de possível desconforto intestinal ligeiro.
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  6. Citrulina: a citrulina promove a dilatação dos vasos sanguíneos, aumentando assim o fluxo de sangue e a chegada de oxigénio e nutrientes ao tecido muscular. A quantidade a ingerir depende da forma de citrulina aplicada e da necessidade de cada um. A implementação deste suplemento é segura, podendo apenas apresentar algum desconforto gastrointestinal.
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  7. L-Carnitina: a l-carnitina é uma molécula existente nos alimentos animais e que ajuda na libertação de gorduras para a sua metabolização. Muitos atletas reconhecem benefícios com a sua aplicação, essencialmente ao nível da perda de massa gorda. Tomados em quantidades adequadas são suplementos seguros.
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Os suplementos que podemos implementar antes do treino variam de acordo com os nossos objectivos de performance e de composição corporal, mas a sua utilização também pode ser influenciada pelos nossos hábitos e disponibilidade de nos alimentarmos correctamente. Desta forma, antes de percebermos que suplementos tomar antes do treino, o ideal é garantir uma boa alimentação e potenciá-la depois com suplementos que realmente melhorem a aquisição desses mesmos objectivos. Bons treinos!

Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N


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