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Treinar em casa pode parecer difícil, sobretudo no início!
Vamos começar pelos erros que podes estar a cometer.
1. Pensar que estás limitado. Muita gente utiliza a desculpa de não ter ginásio. Que fique claro que em tua casa podes fazer inúmeros exercícios, variações e progressões e que com um pouco de criatividade, podes encontrar elementos que aumentarão a dificuldade dos exercícios. Podes comprar bandas, halteres, barras, etc e ter um pouco do que te oferece o ginásio, na comodidade da tua casa e com um investimento relativamente pequeno.
2. Concentrares-te no tipo errado de atividade: independentemente se o teu objetivo é perder massa gorda ou ganhar massa muscular, deves sempre focar-te em melhorar a tua força e resistência muscular. No entanto, a maioria das pessoas foca-se mais no cardio. Não que o cardio seja mau ou não devas fazê-lo, porque também é IMPORTANTE, mas a massa muscular é o que mais afeta o teu metabolismo e a tua saúde.
3. Não ter um ritual pré-treino. É importante que, tal como quando vais ao ginásio, tenhas uma rotina que te coloque no estado de espírito certo e te prepare mentalmente. Pode ser um café, vestir a roupa de treino que costumas usar, ouvir a música que tu gostas, etc. Caso contrário, é muito difícil deixar de estar no sofá para ir treinar.
4. Ter distrações: quando estamos no ginásio, muitas vezes costumamos distrair-nos com o telemóvel. Agora imagina-te em casa com televisão, computador, Netflix, família, sofá… É importante que te concentres no teu treino, podes envolver a tua família nele ou simplesmente encontrar um espaço longe dessas distrações. Põe a tua música a tocar e dá o teu melhor.
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Então e como podemos retirar maior proveito dos treinos em casa?
1. Cadência:
Executa os exercícios de forma lenta e controlada, aumentando desta forma o tempo de tensão sobre os teus músculos.
2. Mais repetições:
Quando estiver fácil aumenta as repetições para criares um novo desafio.
Não te limites ao clássico intervalo de repetições do ginásio, porque não 20-30 ou até mesmo 50 repetições em uma só série.
3. Diminui os intervalos de descanso:
Quando por exemplo descansas 1min, encurta para 45seg, 30seg ou ainda menos até.
4. Aumenta o ROM:
Trabalha o exercício na sua máxima amplitude de forma a dificultar o mesmo.
5. Trabalha de forma unilateral:
Quando conseguires executar sem dificuldade os teus agachamentos, avança por exemplo para um pistols.
O mesmo podes aplicar a outros tantos exercícios.
6. Aperfeiçoa a técnica:
Executa o exercício de forma estrita, sem balanços nem impulsos.
7. Aumenta a resistência externa:
Um simples conjunto de elásticos faz um excelente trabalho.
8. Combina algumas das variantes:
Imagina executares o exercício de forma estrita, velocidade de execução lenta numa boa amplitude com auxílio de um elástico, com um reduzido tempo de descanso.
Bons treinos!
Eduardo Almeida
Personal trainer