Inverno, proteja-se do frio e treine ainda melhor!

Nos desportistas, os episódios de infeções do trato respiratório superior ocorrem, geralmente, em torno de períodos intensos de treino, com um risco maior durante os meses de Inverno. Até os sintomas menores podem ter um impacto negativo significativo nos treinos e, se for o caso, nos resultados da competição. Devido a estas implicações no desempenho físico, têm-se desenvolvido pesquisas concentradas em estratégias nutricionais para melhorar a função imunitária.

MAIOR IMUNIDADE, MAIOR DESEMPENHO


GLÍCIDOS
(Hidratos de carbono)

A sua ingestão é fundamental para a melhoria do desempenho físico, assim como para a recuperação. Os desportistas que adoptam uma ingestão restrita de glícidos, aumentam o risco de comprometimento imunitário.

Muitas investigações revelam que há um aumento do nível de hormonas de stress (cortisol e adrenalina) e de citocinas (moléculas mediadoras da resposta inflamatória) em dietas com uma restrição de glícidos comparativamente a dietas com teor normal a elevado. Sugere-se que o aumento da disponibilidade deste nutriente actuará indiretamente na redução da resposta ao stress e, assim, limita o comprometimento imunitário induzido pelo exercício.

PROTEÍNA

A função imunitária depende da rápida replicação celular e da produção de proteínas, como citocinas e imunoglobulinas. Por isso, uma ingestão inadequada está associada a comprometimento da defesa e, assim a maior suscetibilidade a infeções.

Investigadores verificaram que uma dieta rica em proteína teve resultados significativos, revelando menos sintomas do trato respiratório superior. A quantidade a ingerir deve ser definida de acordo com o peso, composição corporal e tipo de exercício realizado.

Também tem havido interesse na suplementação de um único aminoácido para influenciar a competência imunitária nos atletas, nomeadamente a glutamina, por ser um combustível importante para as células do sistema imunitário, em particular linfócitos e macrófagos. Contudo há poucas evidências de que a sua suplementação influencie as respostas imunológicas.

HIDRATAÇÃO

É muito comum os desportistas iniciarem os seus treinos em défice de líquidos. Os potenciais efeitos negativos da hipohidratação durante o exercício estão bem documentados, nomeadamente o aumento da tensão cardiovascular, elevação da temperatura corporal e aumento da perceção de esforço. Adicionalmente, o défice de hidratação pode ter implicações na imunidade celular e na imunidade da mucosa salivar. Sendo fundamental, a manutenção de um bom estado de hidratação por parte dos atletas.

ANTIOXIDANTES

De todos os antioxidantes, a vitamina C é o que tem maior evidência no apoio à saúde imunológica. A suplementação regular de vitamina C parece não reduzir o risco de desenvolver sintomas do trato respiratório superior, mas sim a duração e a gravidade dos mesmos. Os benefícios observados ocorreram com doses entre 0,25-1g/dia, sendo quantidades facilmente atingidas com a ingestão regular e variada de frutas.

VITAMINA D

Recentemente têm surgido evidências destacando o papel que a vitamina D pode ter na saúde dos atletas, tanto o papel importante na saúde óssea e na função muscular, como na inflamação e na imunidade.

Ao contrário das outras vitaminas que têm de ser obtidas através da dieta, a vitamina D pode ser suficientemente alcançada através da síntese endógena. A produção cutânea de vitamina D é muito variável e dependente de fatores ambientais e individuais, nomeadamente localização (diminui em latitudes >35-37º, nas quais Portugal se encontra), estação do ano, hora do dia, quantidade de cobertura de nuvens, pigmentação da pele, idade, roupas utilizadas e o uso de protetor solar.

Estudos com atletas e militares, revelam relação negativa entre a concentração de vitamina D e os sintomas do trato respiratório superior. Nestes estudos verificou-se que os grupos com deficiência de vitamina D relataram uma maior gravidade de sintomas e um maior número de dias com os mesmos.

A fim de limitar os efeitos prejudiciais dos sintomas e infeções do trato respiratório superior na conclusão dos treinos ou no desempenho competitivo, é importante procurar estratégias para prevenir ou gerir estes eventos. Em suma, essas estratégias incluem:

  • variabilidade alimentar;
  • ingestão regular e variada de frutas e legumes, evitando défices de micronutrientes;
  • ingestão adequada de glícidos, diariamente e entre sessões de treino exigentes;
  • aporte adequado de proteína, especificamente quantidade, tipo e momento de ingestão;
  • boa hidratação ao longo do dia, e ainda;
  • reflexão sobre a necessidade da inclusão de suplementos, tendo em conta a evidência científica.

Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N

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