Novo confinamento

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Nesta fase, os principais objetivos associados à nutrição e à composição corporal são:

• compensar as diferenças no estilo de vida e na atividade física durante esta fase, ajustando a ingestão de nutrientes;
• reconhecer que podem ocorrer alterações na gordura corporal e no peso, e estar ciente das mudanças adequadas;
• criar um equilíbrio entre o volume de treino (se se mantiver alguma actividade física em casa) e a ingestão de nutrientes.

Este período obrigatório de isolamento social pode ser um ótimo momento para se concentrar nos seus hábitos alimentares e fazer alterações na composição corporal, sem que isso condicione o rendimento desportivo.

Para tal, algumas recomendações podem ser ponderadas e postas em prática, nomeadamente:

– Selecionar alguns hábitos que gostaria de melhorar e tentar alterá-los neste período. Por exemplo: beber mais água, tomar diariamente o pequeno almoço, evitar fast food, entre outros.

– Concentrar-se em ingerir alimentos reais ao invés de alimentos processados e de conveniência, como bolachas, batidos pré-preparados. Nesta fase de isolamento, deve evitar alimentos rápidos que são muitas vezes ingeridos num dia a dia agitado. Prefira alimentos frescos e originais, como fruta, legumes, cereais integrais (flocos de aveia, flocos de trigo, entre outros), frutos oleaginosos.

– Experimentar novas receitas e alimentos. Experimente novas frutas, legumes e fontes de proteína magra que não conhece, nunca experimentou ou que já não consome à muito tempo. Elas podem beneficiá-lo nesta fase e depois, quando voltar à prática regular de exercício físico.

– Experimentar dispensar algum tempo do seu dia para registar o que costuma comer ao longo do dia, para ter melhor percepção dos seus hábitos diários. Costuma tomar o pequeno-almoço? Costuma comer com a frequência adequada? A sua ingestão alimentar está associada ao stress ou às emoções? Experimente, pode surpreender-se com o que aprende sobre si próprio.

– Lembrar-se que o sono é uma parte fundamental para alcançar objetivos de composição corporal, por isso crie uma rotina de sono e de descanso saudável.

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Aproveitar esta fase para descansar o corpo e a mente

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Para além destas indicações gerais, para evitar o ganho de peso indesejado, com a diminuição da atividade durante este período de tempo, é necessário manter cuidados alimentares e nutricionais, especialmente relacionados com a ingestão energética e de hidratos de carbono. Esses cuidados incluem:

• Continuar a comer com frequência ao longo do dia, a cada 3 horas aproximadamente. Isso impedirá que fique com fome e compense na refeição seguinte;
• Diminuir o tamanho das porções nas suas refeições;
• Concentre-se em alimentos de baixo valor energético e alto valor nutricional, como fruta, legumes e proteínas magras;
• Ingerir proteína em todas as suas refeições, incluindo snacks. Exemplos de proteínas adequadas são carnes magras, iogurte, ovo, queijo cottage, queijo fresco, frutos secos;
• Fazer refeições intermédias (snacks) nutritivas, com a inclusão de cereais integrais, fibra (sementes), fruta (fresca ou desidratada), proteínas magras, gorduras saudáveis (frutos oleaginosos, abacate, sementes).
• Evitar comer extras de alto valor energético, como por exemplo molhos, manteigas, sobremesas, doces e guloseimas;
• Usar água, infusões e bebidas sem açúcar para manter uma boa hidratação;
• Evitar a ingestão de bebidas açucaradas, como refrigerantes e outros sumos e bebidas energéticas, pois têm muitas calorias numa pequena quantidade de produto;
• Optar por alimentos integrais (por exemplo: pão ou tostas integrais, flocos de aveia, farinhas integrais, quinoa, arroz e massas integrais), fruta e lácteos com baixo teor de gordura para satisfazer as suas necessidades de hidratos de carbono;
• Combinar a ingestão de hidratos de carbono com o nível de atividade física. Isto significa que deve diminuir a quantidade de hidratos de carbono nos dias em que faça menos atividade relativamente a outros em que mantenha atividade física moderada.

Esta diminuição imposta do exercício físico deve ser encarada como uma forma de descansar o corpo e a mente, recuperar ao máximo e aproveitar para voltar mais preparado. Por isso, é sempre importante lembrar-se dos seus objetivos, de composição corporal e de rendimento desportivo. Mas também da sua saúde, ela não é um destino, por isso aproveite a viagem.

Referências Bibliográficas:

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Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N