O regime alimentar vegetariano exclui os produtos animais. Os motivos desta escolha alimentar são vários, começando pela vontade cada vez maior de comer de forma mais saudável e sustentável. Contudo, muitas vezes podem surgir algumas carências que podem ser colmatadas com alguns suplementos.
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Os melhores suplementos para vegetarianos
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Cada vez mais, a alimentação vegetariana é implementada no dia-a-dia das nossas famílias. Mesmo para quem pratica desporto de forma frequente, estas opções são tão válidas como as de um regime omnívoro. Contudo há várias preocupações na adequação dos micronutrientes da dieta. Os principais nutrientes a ter em consideração na alimentação vegetariana são o omega-3, ferro, zinco, iodo, cálcio, vitamina D e vitamina B12.
O cálcio e o ferro podem ser obtidos através da alimentação. A inclusão de legumes (como a couve), de frutos secos e sementes na dieta, permite atingir as necessidades de cálcio para uma pessoa fisicamente activa. Relativamente ao ferro, os alimentos vegetais têm ferro não heme na sua composição, que não é tão absorvido quanto o ferro de origem animal. Contudo, a ingestão de legumes, em especial de folha verde escura, juntamente com alimentos ricos em vitamina C e carotenos, promove uma melhor absorção deste mineral. A necessidade de suplementação existe quando há uma insuficiência de ferro muito marcada ou mesmo anemia.
O zinco é um mineral importante para a função imunológica e está presente em elevadas quantidades na alimentação vegetariana, contudo não é absorvido facilmente. Muitos alimentos vegetais contêm inibidores da sua absorção, nomeadamente os fitatos, presentes nas leguminosas, cereais integrais e frutos oleaginosos. A suplementação de zinco, através de um suplemento multivitamínico/mineral pode ser uma boa opção para indivíduos vegetarianos fisicamente activos. Para aumentar o aporte de zinco, sem prejudicar a sua absorção, opte também por sementes de abóbora e sementes de cânhamo.
A maioria dos alimentos vegan é pobre em iodo. Para manter níveis de iodo saudáveis, os indivíduos vegan devem optar por incluir sal iodado na sua alimentação, fazer um consumo mais frequente de algas marinhas, ou ingerir um suplemento multivitamínico/mineral com iodo na sua composição.
A vitamina B12 está presente apenas nos alimentos animais. É necessária a sua suplementação, e é fundamental realizar análises para determinar se é necessária uma dose terapêutica, especialmente se pratica uma dieta vegan há um longo período de tempo.
A vitamina D tem apresentado défices na população em geral, não só na vegetariana. Em situações nas quais o período de exposição solar é baixo ou inexistente, pode haver necessidade da toma de um suplemento de vitamina D para manter adequados os seus níveis séricos.
A alimentação vegetariana, pode apresentar baixos níveis de omega-3. A inclusão de sementes de linhaça, cânhamo, chia e frutos oleaginosos é fundamental para evitar défices. A suplementação deste nutriente pode ser benéfica para quem mantém um nível de actividade física médio a elevado, uma vez que o omega-3 atenua a inflamação induzida pelo exercício e o stress oxidativo. Para atender a esta necessidade, pode seleccionar um suplemento de omega-3, preparado à base de algas marinhas.
Para além dos micronutrientes, a proteína pode ser uma preocupação, especialmente após os treinos. As maiores fontes de proteína vegetal são as leguminosas e os frutos oleaginosos. A sua inclusão imediatamente após o treino, para potenciar a recuperação, nem sempre é possível, pelo que a implementação de suplementos é uma opção válida e muito prática para satisfazer as necessidades. Os suplementos de proteína mais aplicados derivam da soja, ervilha, arroz e cânhamo.
Os vegetarianos, em especial os vegan, podem necessitar de suplementos e/ou alimentos fortificados para combater algumas carências naturalmente decorrentes das suas opções alimentares. A sua inclusão deve ser efectuada de forma consciente e de acordo com as suas necessidades.
Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N