Que suplementos tomar depois do treino?

Já falámos aqui sobre os suplementos que devemos tomar antes do treino (podes ver esse artigo aqui). Neste artigo vamos dizer-te que suplementos tomar depois do treino. Tem sempre em atenção que os suplementos devem ser um complemento a uma alimentação cuidada e equilibrada.

Antes de saberes que suplementos tomar depois do treino, deverás saber que o objectivo primordial após o treino deve ser recuperar. A recuperação nutricional imediatamente após o treino tem demonstrado melhorar o desempenho físico após o exercício, tanto no dia-a-dia como num próximo treino.

Os principais objectivos da nutrição nesta fase após o treino, são o reabastecimento e a reidratação corporal, reparação e crescimento do tecido muscular, melhorar as adaptações ao treino e apoiar o sistema imunitário.

A forma como realizamos essa recuperação depende do tipo e duração do exercício, dos objectivos de composição corporal e das preferências de cada um.

Que suplementos tomar depois do treino?

Abaixo indico alguns suplementos para tomar depois do treino, contudo é uma lista que deverá ser ajustada em função dos objectivos específicos de cada um.

  1. Proteína whey: a proteína whey é fundamental para o tecido muscular, uma vez que promove a sua recuperação, manutenção e construção. Em quantidades adequadas optimiza a resposta ao treino, bem como a sua recuperação, sem provocar efeitos adversos.
  2. BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada): são 3 (leucina, isoleucina e valina) e têm um papel fundamental na contracção muscular. São encontrados naturalmente na carne, peixe, ovos, leite e derivados, nos frutos oleaginosos e no feijão. A sua toma após o treino ajuda a recuperar dos danos musculares efectuados durante a actividade, para além de mostrar associação com ganho de massa e força muscular. Não apresentam efeitos adversos.
  3. Barras proteicas: as barras proteicas são opções práticas para ingerir proteína após o treino. Apesar de se apresentarem num formato diferente, apresentam os mesmos benefícios do suplemento de proteína whey. A sua digestibilidade mais demorada pode retardar ligeiramente a absorção dos nutrientes, contudo são uma boa alternativa às opções (alimentos ou suplementos) comuns de proteína.
  4. Creatina: é um substrato energético usado pelos músculos em actividade de alta intensidade e curta duração. A toma de creatina potencia o aumento da força e intensidade das contracções musculares, e facilita as adaptações ao treino. Poderá nalguns casos apresentar alguns efeitos adversos, nomeadamente retenção de água, aumento de peso, rigidez muscular, cãibras. A dosagem varia de acordo com os objectivos e deve ser indicada por um profissional da área. É fundamental que o protocolo de suplementação da creatina esteja em consonância com o tipo de treino exercido.
  5. Glutamina: a glutamina actua no metabolismo de produção energética. Ela é comummente usada como auxiliar de recuperação, uma vez que ajuda na redução da dor e na recuperação da força muscular. É um suplemento que não apresenta efeitos secundários.
  6. Antioxidantes (vitamina C, vitamina E e Co-enzima Q10): os antioxidantes, encontrados maioritariamente nas frutas, legumes e frutos oleaginosos, minimizam os danos dos radicais livres no tecido muscular, reduzindo a fadiga muscular, a inflamação e as dores. Tem em atenção que elevadas doses destes nutrientes podem provocar distúrbios gastrointestinais, como cólicas, azia e diarreia. É importante moderação e aconselhamento junto de um profissional.

Estes são suplementos seguros que podemos implementar depois do treino. Uma abordagem sensata é a melhor opção para melhorarmos o nosso rendimento desportivo, por isso é fundamental estarmos informados relativamente à eficácia e segurança dos mesmos. Para além disso, os suplementos devem ser uma adição a uma alimentação cuidada, com boas escolhas e a uma boa hidratação, só assim promovem o seu efeito.

Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N

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