Repetições em Reserva

Tal como o nome sugere, podemos adequar, monitorizar o nosso treino tendo em conta as repetições que temos em reserva relativamente à falha.


Escala de Repetições em Reserva (RER)

 

Tal como o nome sugere, podemos adequar, monitorizar o nosso treino tendo em conta as repetições que temos em reserva relativamente à falha.

Esta escala é técnicamente, igual á escala de Perceção Subjetiva de Esforço [PSE] (0-10).

Assim sendo, temos o seguinte exemplo:

3 Séries x 8 Repetições a uma PSE 6-8 é equivalente a ter 2-4 repetições relativamente ao máximo (PSE=10 / RER =0)

Esta escala poderá ser usada também, de igual forma, para classificar a intensidade de uma sessão de treino de força.


Qual a utilidade do uso desta escala?

 

Prescrição da carga: Para a mesma intensidade num exercício (e.i 70%1RM Agachamento), o número de repetições realizadas varia significativamente entre indivíduos (uns podem conseguir 12reps, outros 19).

Assim sendo, “escolher” a carga com base na escala pode tornar a intensidade mais individualizada.

A escala é sensível a variáveis que afetam o nosso estado de prontidão.

Variáveis essas que podem ser: Sono, ansiedade, cansaço, entre outros). Por isso mesmo, a mesma intensidade (e.i 8-9RER) pode significar cargas diferentes em diferentes dias, tendo em conta estas variáveis.

Avaliar o progresso: Mesmo que aches uma seca registar os teus níveis de perceção de esforço, estes serão utéis para avaliar o teu progresso ao longo do tempo: Se começaste a fazer um exercício 3 Séries x 10 Reps a (2-3 RER) com 100kg e hoje fazes o mesmo exercício com a mesma carga mas esta representa (4-5 RER) significa que tiveste uma boa evolução e terás de ajustar o treino em função da mesma.

Monitorizar o treino com maior eficácia
Monitorizar o treino com maior eficácia

Referências

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … & Blanco, R. (2016). Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research30(1), 267-275.

Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., Haischer, M. H., Carzoli, J. P., Johnson, T. K., … & Zourdos, M. C. (2018). RPE vs. Percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in physiology9, 247.

Graham, T., & Cleather, D. J. (2019). Autoregulation by” Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. Journal of strength and conditioning research.

Hugo Duarte
PT

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