Dica da Nutricionista – Vitamina D

Um estudo recente, efetuado em 2017, da Sociedade Portuguesa de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo, revelou que a maioria da população portuguesa (85,6%) apresenta carência de vitamina D. Esta investigação veio alertar para o papel e necessidade da vitamina D, uma vez que era uma vitamina que inspirava pouca preocupação devido à elevada incidência solar em Portugal, ao longo de todo o ano.

Porque é que a vitamina D é importante?

A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio no estômago e para otimizar a saúde óssea.

Défices de vitamina D podem levar a osteomalácia (ossos fracos) nos adultos e a raquitismo nas crianças. Nos idosos, baixos níveis de vitamina D têm sido associados a maior risco de osteoporose, quedas e fraturas.

A vitamina D representa também um papel na manutenção de um sistema imunitário saudável, de uma pele saudável e da força muscular.

Como podemos ter défice de vitamina D?

A deficiência de vitamina D pode ocorrer por 4 razões: ingestão alimentar menor que a recomendada; limitada exposição solar; não ocorrer a conversão da vitamina D para a sua forma ativa ao nível renal; absorção intestinal inadequada.

Há dietas específicas que estão associadas a um maior risco de desenvolver défice de vitamina D, nomeadamente dietas sem inclusão leite, por alergia à proteína do leite de vaca, ou por intolerância à lactose, e dietas vegan.

Quais as principais fontes de vitamina D?

A principal fonte de vitamina D é a exposição solar da nossa pele, em vez da dieta. Ainda assim, a produção cutânea de vitamina D é muito variável e depende de vários fatores ambientais e individuais, nomeadamente localização (diminui em latitudes >35-37º, nas quais Portugal se encontra), estação do ano, hora do dia, quantidade de cobertura de nuvens, pigmentação da pele, idade, roupas utilizadas e o uso de protetor solar.

Relativamente ao seu fornecimento a partir da dieta, existem poucos alimentos que contêm quantidades significativas de vitamina D e por isso não é possível atingir as necessidades diárias de vitamina D só através da alimentação.

A vitamina D é encontrada em fontes alimentares naturais como os peixes gordos e os respetivos óleos (salmão, arenque e cavala), embora o salmão de aquacultura contenha apenas cerca de 1/4 da quantidade de vitamina D do salmão selvagem. Queijo e gema do ovo contém pequenas quantidades de vitamina D, assim como alguns cogumelos expostos à radiação UV. Alguns alimentos commumente utilizados na dieta foram fortificados com vitamina D, nomeadamente cereais de pequeno almoço, margarinas, iogurtes e alguns leites.

Na maioria dos casos, conseguimos manter níveis adequados de vitamina D através da exposição solar do dia-a-dia. É seguro ir à rua sem proteção solar no início da manhã e ao final da tarde, quando os índices de radiação UV são menores. Contudo, nesta fase de quarentena e de dever de isolamento social em casa, a exposição solar diminui bastante na maioria da população, especialmente população urbana. Desta forma, torna-se ainda mais importante o reforço das fontes alimentares de vitamina D durante estes períodos e, até a ponderação de suplementação.

Quem está em risco de ter baixos níveis de vitamina D?

As pessoas identificadas com maior risco de défice de vitamina D incluem pessoas que:

  • têm pele escura;
  • passam a maior parte do seu tempo em espaços fechados;
  • são idosas e pessoas que estão em casa ou que estão institucionalizadas;
  • estão sempre cobertas por motivos culturais ou religiosos;
  • treinam ou competem predominantemente em ambientes fechados;
  • bebés e crianças cujas mães têm deficiência de vitamina D, especialmente os que forem exclusiva ou parcialmente amamentados;
  • doentes com osteoporose.

Preciso tomar um suplemento de vitamina D?

Se se considerar em risco de défice de vitamina D, pode ser uma boa ideia pedir ao seu médico para confirmar os níveis de vitamina D através de análises sanguíneas. Depois dessa aferição deve tomar a sua decisão relativamente à necessidade de suplementar.

Ainda assim, melhor estratégia para manter níveis adequados de vitamina D é combinar uma exposição solar moderada e segura e ingerir alimentos com vitamina D regularmente.

Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N

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