Os ómega-3 são ácidos gordos, que existem em diferentes formas:
– ALA (ácido alfa-linolénico): não o conseguimos produzir internamente, e por isso deve ser ingerido através da dieta. Está presente principalmente em óleos vegetais, sementes de linhaça, frutos oleaginosos e em legumes de folha verde.
– EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosahexanóico) são os que têm os benefícios mais diretos para a saúde. Podem ser produzidos a partir do ALA, mas também os encontramos presentes em alimentos como peixes e óleos de peixe.
A importância do ómega-3
As evidências recentes mostram que os ácidos gordos ómega-3 têm um papel muito importante na prevenção primária de doenças cardiovasculares, bem como no tratamento e prevenção de outras condições, nomeadamente cancro da mama, próstata e coloretal, demências, degeneração macular, artrite reumatóide, depressão, entre outros, para além de ajudarem no desenvolvimento neurológico.
A melhor maneira de garantir que consome ácidos gordos ómega-3 suficientes é incluir na sua dieta alimentos ricos em ómega-3. Os peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, arenque) são as fontes com níveis mais altos de EPA e DHA. Contudo, os peixes brancos também são boas fontes de ómega-3. Quem não inclui estes alimentos na sua alimentação, por alergia ou simplesmente por opção, pode obter ómega-3 a partir de outros alimentos (frutos oleaginosos, sementes, óleos vegetais, alimentos derivados da soja e de leguminosas, tofu, leite e vegetais de folha verde).
A necessidade diária de ómega-3 é 600 a 1200mg, variando de acordo com o género e com a idade. O seu conteúdo nos alimentos é variável: 100g de salmão marinho fornecem 2260mg de ómega-3, uma lata de atum fornece 200mg, uma lata de sardinhas fornece 1000mg, 1 colher de sopa de linhaça moída fornece 1600mg, 30g de nozes fornecem 2600mg, 1 chávena de feijão fornece 200mg, 1 fatia de pão integral fornece 40mg. A indústria alimentar tem desenvolvido diversos produtos enriquecidos em ómega-3, como iogurtes, ovos, bebidas de soja, facilitando a obtenção das necessidades nutricionais em ómega-3. Contudo, nem sempre conseguimos atingir a totalidade através dos alimentos.
E é aqui que a suplementação ganha especial importância, uma vez que pode combater o défice alimentar associado ao ómega-3.
Actualmente não há recomendações específicas em Portugal para suplementos de ómega-3. A sua obtenção por via alimentar é preferível, contudo, nem sempre é possível atingir as doses recomendadas. Caso sinta necessidade de reforçar a sua alimentação com um suplemento de ómega-3, tenha especial atenção às seguintes características:
– Conteúdo de ómega-3: este não deve ser superior às doses diárias recomendadas, contudo uma quantidade de 1000mg por porção é um bom valor de referência;
– Concentração de ómega-3: esta deve ser a maior possível. A quantidade fornecida pelo óleo de peixe usado no suplemento, dá-nos informação relativamente à qualidade desse óleo. Por exemplo, se uma cápsula fornece 1000mg de óleo de peixe e o conteúdo em ómega-3 (EPA+DHA) é de 600mg, então o suplemento tem uma concentração de 60%;
– Conteúdo em vitamina E: é uma vitamina antioxidante evitando a oxidação dos óleos de peixe e mantendo a qualidade do produto;
– Embalagem: esta não deve ser transparente pois os ácidos gordos em contacto com a luz alteram a sua estrutura química tornando-se prejudiciais à saúde. Prefira suplementos com embalagens escuras ou opacas.
O apoio de um profissional, médico ou nutricionista, pode também ser importante para obter mais informações específicas ao seu caso.
Entretanto, veja o perfil nutricional do suplemento OMEGA 3 ÉVOLUTION, e confira a sua adaptação às suas necessidades.
Susana Francisco
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3215N