O QUE É?
O tamanho do músculo aumenta quando é submetido a níveis elevados de resistência ou peso. Durantes esse processo, as fibras musculares sofrem danos ou lesões. Durante a fase de descanso, o corpo repara essas fibras danificadas, fundindo-as, o que aumenta a massa e o tamanho dos músculos. Dependendo do metabolismo de cada um, o organismo vai necessitar de mais ou menos energia (Kcal) para que este processo se concretize com sucesso. Essa energia é obtida a partir de hidratos de carbono, que são os elementos principais neste processo.
O PAPEL DA PROTEÍNA
A proteína desempenha um papel muito importante no processo de aumento de massa muscular, pois vai ser necessária para a rápida reconstrução das fibras musculares após o treino. Quanto mais rápido o organismo obtiver este macronutriente após o treino (mas também ao longo do dia), mais elevada é a probabilidade de criar nova massa muscular. Aqui é muito importante a suplementação.
PLANO NUTRICIONAL
Melhor do que ninguém tu conheces os teus horários e podes adaptar as tuas refeições. No início é importante que saibas qual é o teu metabolismo basal (Kcal necessárias para o teu organismo se manter “vivo”). Para isso poderás utilizar uma calculadora que facilmente encontras online. Depois de saberes esse valor, acrescenta as calorias diárias estimadas para executares as tuas atividades profissionais e o treino. Obtemos um valor - número de calorias diárias necessárias para manutenção do peso - e agora ainda vamos acrescentar entre 200 e 500 Kcal, e teremos o nosso número total de Kcal necessário para aumento de massa muscular.
O ideal será fazeres uma refeição de 3 em 3 horas (umas 6 refeições por dia), e neste caso, divide o número total de Kcal por 6 – obténs o número de kcal que deverás ingerir em cada refeição.
Quantidades recomendadas de ingestão de macronutrientes: 27% Proteínas; 53% Hidratos de Carbono; 20% Gorduras.
TREINO
Para um aumento de massa muscular, recomendamos treinar dia sim/dia não, ou dois dias sim/um dia não, dependendo de pessoa para pessoa. O objectivo é dar tempo ao corpo para recuperar, quer ao nível de sistema nervoso central, quer a nível muscular.
Faz treinos intensos e curtos com o máximo de 50 minutos (pede um plano no teu ginásio).
A execução do movimento é o mais importante no teu treino. Se o executas bem, recrutas mais fibras musculares e concentras mais a carga no músculo que estás a trabalhar. Movimentos controlados, respiração controlada, lento na fase descendente (4 segundos) e mais rápido na fase ascendente (2 segundos) do movimento. O peso tem que ser adaptado ao tempo do movimento, pois o aumento de massa muscular não significa seres o mais forte e levantares mais peso, mas sim trabalhares mais e de forma eficaz o músculo em questão.
Aquecimento: podes fazer um cardio ligeiro 8 minutos antes do treino, apenas para o teu organismo se adaptar ao esforço a que vai estar sujeito. No primeiro exercício de cada grupo muscular, faz 2 a 3 séries com peso muito leve, para umas 15 a 20 repetições. Vais ter mais força para o treino e vais evitar lesões.
Alongamentos: no final do treino alonga sempre bem. Ao alongar os músculos, tens mais probabilidade de ganhar massa muscular e mais uma vez evitas lesões. Podes alongar também no início do treino.
