Aumento de Massa Muscular

O aumento de massa muscular resume-se à duplicação e ao engrossamento das fibras musculares. Segue as nossas dicas para obteres resultados.

“Ouve” o teu corpo, entende o que ele precisa, é o melhor concelho que te podemos dar.

O QUE É?
O aumento de massa muscular resume-se à duplicação e ao engrossamento das fibras musculares. Dependendo do metabolismo de cada um, o organismo vai necessitar de mais energia ou menos (Kcal) para que este processo se concretize com sucesso. Essa energia é obtida a partir de hidratos de carbono, que são os elementos principais neste processo.

O PAPEL DA PROTEÍNA
A proteína desempenha um papel muito importante no processo de aumento de massa muscular, pois vai ser necessária para a rápida reconstituição das fibras musculares após o treino. Quanto mais rápido o organismo obtiver este macronutriente após o treino (mas também ao longo do dia) mais elevada é a probabilidade de criar nova massa muscular. Aqui é muito importante a suplementação.

PLANO NUTRICIONAL
Melhor do que ninguém tu conheces os teus horários e podes adaptar as tuas refeições. No início é importante que saibas o teu metabolismo basal (Kcal necessárias para o teu organismo se manter “vivo”). Para isso poderás utilizar uma calculadora que facilmente encontras online. Depois de saberes esse valor, segue os passos que te apresentamos de seguida.

Tendência para ganhar massa gorda

Se tens muita tendência para ganhar massa gorda e a tua % de massa gorda anda em +-14%, começa com 200Kcal e se achares necessário vai aumentando.

Alguma tendência para ganho de massa gorda

Se tens alguma tendência para ganho de massa gorda e a tua % de massa gorda anda entre 11% e 13%, começa com 300Kcal e se achares necessário vai aumentando.

Muita dificuldade em aumentar de peso

Se têm muita dificuldade em aumentar de peso e tens muito pouca massa gorda – abaixo dos 10% – podes começar logo com 400Kcal ou 500Kcal. Para alguns indivíduos será necessário ainda mais.

Seguidamente acrescenta as calorias diárias estimadas para executares as tuas atividades profissionais e o treino. Vê abaixo qual o teu caso específico:

Actividade moderada baixa

Trabalho de escritório + treino 2 vezes semana
+300 Kcal

Actividade Moderada

Trabalho de escritório + treino 3 vezes semana
+400Kcal

Actividade Moderada Alta

Trabalho de pé o dia todo + Treino 3 a 4 vezes semana.
+500

Obtemos um valor (número de calorias diárias necessárias para manutenção do peso) e agora ainda vamos acrescentar entre 200 e 500 Kcal e teremos o nosso número total de Kcal necessário para aumento de massa muscular.
O ideal será de 3 em 3 horas fazeres uma refeição (umas 6 refeições por dia), e neste caso divide o número total de Kcal por 6 – obtens o número de kcal em cada refeição.
Quantidades recomendadas de ingestão de macro nutrientes: 27% Proteínas, 53% Hidratos de Carbono, 20% Gorduras.

TREINO
Para um aumento de massa muscular, recomendamos treinar dia sim/dia não, ou dois dias sim/um dia não, dependendo de pessoa para pessoa. O objectivo é dar tempo ao corpo para recuperar, quer ao nível de sistema nervoso central, quer a nível muscular.
Faz treinos intensos e curtos com o máximo de 50 minutos (pede um plano no teu ginásio).
A execução do movimento é o mais importante no teu treino. Se o executas bem, congestionas mais, recrutas mais fibras musculares e concentras mais a carga no músculo que estás a trabalhar. Movimentos controlados, respiração controlada, lento na fase descendente (4 segundos) e mais rápido da fase ascendente (2 segundos) do movimento. O peso tem que ser adaptado ao tempo do movimento, pois o aumento de massa muscular não significa seres o mais forte e levantares mais peso, mas sim trabalhares mais e de forma eficaz o músculo em questão.
Aquecimento: podes fazer um cardio ligeiro 8 minutos antes do treino apenas para o teu organismo se adaptar ao esforço a que vai estar sujeito. No primeiro exercício de cada grupo muscular faz 2 a 3 séries com peso muito leve para umas 15 a 20 repetições. Vais ter mais Força para o treino e vais evitar lesões.
Alongamentos: no final do treino alonga sempre bem. Ao alongar os músculos, tens mais probabilidades de ganhar massa muscular e mais uma vez evitas lesões. Podes alongar também no início do treino.

PROTEÍNAS

A Proteína é essencial para o aumento de massa muscular. Recomendamos uma das 3 Whey da nossa gama, para tomares depois do treino, ao pequeno almoço e durante o dia. À noite recomendamos MICELLAR CASEIN ÉVOLUTION. O objectivo é passares o dia e noite em processo anabólico para que aumentes a massa magra.

GAINERS

LEAN MASS ÉVOLUTION é o Gainer mais completo do mercado e o que te proporciona aumento de massa muscular com mais eficácia.

MASS ÉVOLUTION 2000 é o Gainer clássico, ideal para aumento da massa magra efectivo e de maneira económica.

SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO

OATS & GO ÉVOLUTION é um produto que conjuga a melhor proteína Whey com farinha de aveia. É um substituto de refeição por se tratar de uma mistura altamente completa e saudável em termos de macronutrientes. Também pode ser utilizado como pós-treino.

OPTIMIZADORES HORMONAIS

Com o aumento natural de testosterona e outras hormonas, tais como a hormona do crescimento, podes contar com mais força e aumento de massa muscular. Tudo isto de forma natural e saudável, pois os três produtos desta gama da EU NUTRITION® são formatados apenas com extractos de plantas testadas e aprovadas.

PRÉ-TREINO

POWER & PUMP ÉVOLUTION tem a formulação mais correta e equilibrada do mercado, e todos os seus componentes foram testados e aprovados. Com POWER & PUMP ÉVOLUTION tens mais força, mais vontade, mais focus no treino, vais levantar mais peso e rasgar mais fibra muscular. Terás um aumento de massa muscular.

VITAMINAS E MINERAIS

Mesmo com uma alimentação saudável para quem pratica desporto é aconselhável tomar um bom multivitamínico para manter os níveis de vitaminas elevados no organismo. Muitas das vitaminas são responsáveis por processos anabólicos dentro do organismo. Experimenta as nossas potentes fórmulas.

AMINOÁCIDOS

Os Aminoácidos representam um papel muito importante no aumento de massa muscular. São eles que mais rapidamente reparam as fibras lesionadas durante o treino. A EU NUTRITION® apresenta 4 potentes fórmulas. Escolhe a que se encaixe melhor com o resto da tua suplementação.

CREATINA

Creatina Monoidrato é a fórmula mais antiga e mais estudada de creatina. Está cientificamente comprovado que pelo menos 3g de creatina diárias aumentam o desempenho em exercícios de força explosiva sucessivos e de curta duração, tal como Musculação. Mais força significa mais aumento de massa muscular.