AUMENTO DE MASSA MUSCULAR

ALGUMAS DICAS

O aumento de massa muscular resume-se à duplicação e ao engrossamento das fibras musculares. Segue as nossas dicas para obteres resultados.

O QUE É?
O aumento de massa muscular resume-se à duplicação e ao engrossamento das fibras musculares. Dependendo do metabolismo de cada um, o organismo vai necessitar de mais energia ou menos (Kcal) para que este processo se concretize com sucesso. Essa energia é obtida a partir de hidratos de carbono, que são os elementos principais neste processo.

O PAPEL DA PROTEÍNA
A proteína desempenha um papel muito importante no processo de aumento de massa muscular, pois vai ser necessária para a rápida reconstituição das fibras musculares após o treino. Quanto mais rápido o organismo obtiver este macronutriente após o treino (mas também ao longo do dia) mais elevada é a probabilidade de criar nova massa muscular. Aqui é muito importante a suplementação.

PLANO NUTRICIONAL
Melhor do que ninguém tu conheces os teus horários e podes adaptar as tuas refeições. No início é importante que saibas o teu metabolismo basal (Kcal necessárias para o teu organismo se manter “vivo”). Para isso poderás utilizar uma calculadora que facilmente encontras online. Depois de saberes esse valor, segue os passos que te apresentamos de seguida.

Seguidamente acrescenta as calorias diárias estimadas para executares as tuas atividades profissionais e o treino. Vê abaixo qual o teu caso específico:

Obtemos um valor (número de calorias diárias necessárias para manutenção do peso) e agora ainda vamos acrescentar entre 200 e 500 Kcal e teremos o nosso número total de Kcal necessário para aumento de massa muscular. O ideal será de 3 em 3 horas fazeres uma refeição (umas 6 refeições por dia), e neste caso divide o número total de Kcal por 6 – obtens o número de kcal em cada refeição.

Quantidades recomendadas de ingestão de macro nutrientes: 27% Proteínas, 53% Hidratos de Carbono, 20% Gorduras.

TREINO
Para um aumento de massa muscular, recomendamos treinar dia sim/dia não, ou dois dias sim/um dia não, dependendo de pessoa para pessoa. O objectivo é dar tempo ao corpo para recuperar, quer ao nível de sistema nervoso central, quer a nível muscular.

Faz treinos intensos e curtos com o máximo de 50 minutos (pede um plano no teu ginásio).

A execução do movimento é o mais importante no teu treino. Se o executas bem, congestionas mais, recrutas mais fibras musculares e concentras mais a carga no músculo que estás a trabalhar. Movimentos controlados, respiração controlada, lento na fase descendente (4 segundos) e mais rápido da fase ascendente (2 segundos) do movimento. O peso tem que ser adaptado ao tempo do movimento, pois o aumento de massa muscular não significa seres o mais forte e levantares mais peso, mas sim trabalhares mais e de forma eficaz o músculo em questão.

Aquecimento: podes fazer um cardio ligeiro 8 minutos antes do treino apenas para o teu organismo se adaptar ao esforço a que vai estar sujeito. No primeiro exercício de cada grupo muscular faz 2 a 3 séries com peso muito leve para umas 15 a 20 repetições. Vais ter mais força para o treino e vais evitar lesões.

Alongamentos: no final do treino alonga sempre bem. Ao alongar os músculos, tens mais probabilidades de ganhar massa muscular e mais uma vez evitas lesões. Podes alongar também no início do treino.

PROTEÍNA

A Proteína é essencial para o aumento de massa muscular. Recomendamos uma das Whey da nossa gama, para tomares depois do treino, ao pequeno-almoço e durante o dia. As Proteínas Whey são proteínas de absorção rápida. À noite recomendamos MICELLAR CASEIN ÉVOLUTION, que é uma proteína de absorção lenta.
O objectivo é passares o dia e a noite em processo anabólico, para que aumentes a massa magra (músculo). Vê abaixo os produtos que recomendamos.

GAINERS

Gainers são compostos por 2 macronutrientes: Proteína, que ajuda na recuperação das fibras musculares; e Hidratos de Carbono, que basicamente são a energia extra para que, além da recuperação da fibra muscular, ela aumente de volume. LEAN MASS ÉVOLUTION é o Gainer mais completo do mercado e o que te proporciona um aumento de massa muscular mais eficaz. MASS ÉVOLUTION 2000 é o Gainer clássico, ideal para um aumento da massa magra efectivo e de maneira mais económica. Para utilizadores mais avançados ainda oferecemos a MALTODEXTRINA, que é um hidrato de carbono complexo, mas de absorção rápida. É utilizada para misturar com a proteína Whey e fazer o teu rácio perfeito. Vê abaixo os produtos que recomendamos.

PRÉ-TREINO

O objectivo de tomares um pré-treino é teres mais força, mais vontade e mais foco no treino, levantares mais peso e “rasgares” mais fibra muscular. No final terás um aumento de massa muscular. Apresentamos-te o PUMPING IRON, o pré-treino mais forte e completo do mercado. Mas se não queres estimulantes, podes optar por CITRO PUMP ÉVOLUTION, um pré-treino sem estimulantes mas muito eficaz. Vê abaixo os produtos que recomendamos.

VITAMINAS E MINERAIS

Mesmo com uma alimentação saudável, para quem pratica desporto é sempre aconselhável tomar um bom multivitamínico, por forma a manter os níveis de vitaminas elevados no organismo. Muitas dessas vitaminas são responsáveis por processos anabólicos dentro do organismo. Recomendamos o MULTIVITAMIN MEN POWER, uma fórmula especial desenvolvida para homens, e o MULTIVITAMIN WOMAN POWER, uma fórmula ideal para senhoras.
Também é muito importante adicionar 1g de VITAMINA C diariamente, para ajudar a baixar o cortisol, que é a hormona responsável pela destruição da massa muscular. Por fim, um suplemento obrigatório é o OMEGA 3 ÉVOLUTION, uma gordura saudável importantíssima para muitos processos no organismo, incluindo o ganho de massa muscular. Experimenta as nossas potentes fórmulas. Vê abaixo os produtos que recomendamos.

AMINOÁCIDOS

Os Aminoácidos desempenham um papel muito importante no aumento de massa muscular. São eles que mais rapidamente reparam as fibras lesionadas durante o treino. A EU Nutrition apresenta várias fórmulas. Se já tomas um pré-treino, então toma um destes produtos depois do treino com a tua proteína. Se não tomas pré-treino, podes tomá-lo antes e depois do treino. Escolhe o que se encaixe melhor com o resto da tua suplementação. Vê abaixo os produtos que recomendamos.

OPIMIZADORES HORMONAIS ♂

[Produtos apenas para homem] Com o aumento natural de testosterona e outras hormonas, tais como a hormona do crescimento, podes contar com mais força e aumento de massa muscular. Tudo isto de forma natural e saudável, pois os quatro produtos desta gama da EU NUTRITION são formulados apenas com extratos de plantas testadas e aprovadas. Vê abaixo os produtos que recomendamos.

SNACKS

Snacks saudáveis ideais para te acompanhar durante o dia e para fazeres uma pequena refeição saudável. Os nossos snacks são ricos em proteína de alta qualidade, ideais para manteres o aporte necessário de proteína. Vê abaixo os produtos que recomendamos.